ПОЛЬЗА ЗДОРОВОГО СНА
Трудитесь сверхурочно, целый день перед компьютером, но перед сном вас не оторвать от “ленты” в смартфоне? Будьте осторожны: однажды это может обернуться бессонницей и серьезным сбоем в организме. Сегодня мы поговорим о сне с научной точки зрения; что такое гигиена сна и почему она так же важна, как и гигиена тела; о пользе и вреде техник полифазного сна и узнаем несколько секретов здорового сна.
ФИЗИОЛОГИЯ СНА
Во сне вырабатываются множество важнейших гормонов:
- Мелатонин, гормон сна, (выделяется исключительно в темное время суток): имеет огромное значение для замедления естественного старения, снижения высокого артериального давления, повышения функциональности эндокринной и иммунной систем, поддержания нормальной кислотности.
- Кортизол, гормон бодрости (синтезируется ранним утром перед пробуждением): обеспечивает организм энергией, привлекает к переработке и распределению в организме глюкозы.
- Тестостерон, половой гормон: благодаря его выработке в ночное время, утром большинство мужчин испытывают сексуальное возбуждение.
- Серотонин, гормон радости (продуцируется с 5 до 8 часов утра): плохой или ненормированный сон ведет к снижению этого гормона, и мозг ищет ему компенсацию — часто это выливается в переедание и расстройства пищевого поведения.
Сон играет критически важную роль для состояния нервной системы. Входя в фазу быстрого сна, мозг обновляет свою архитектуру, путем активной продукции клеток нервной ткани. Это подтверждается фактом, что в утробе, с момента формирования центральной нервной системы, плод проводит большую часть времени в фазе быстрого сна — каждую секунду этого времени формируются новые нервные клетки. Ограничивая себя во сне, человек увеличивает свою подверженность стрессам и депрессиям, снижает функциональность памяти и скорость мышления.
Интересный факт:
Во сне человек теряет вес: дыхание человека во сне активнее, чем днем, соответственно, дыша и потея, мы ускоряем обменные процессы, в том числе липидные и углеводные.
Увеличивается и скорость метаболизма в верхних слоях эпидермиса. Клетки проявляют повышенное производство и сниженное расщепление белков. Почему прыщики на коже возникают активнее по ночам? Это значит, что клетки кожи активнее борются с бактериями, буквально выталкивая их наружу в закрытых пузырьках.
ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ РЕГУЛЯРНО НЕДОСЫПАТЬ?
Экспериментально было доказано (и мы крайне не рекомендуем повторять этот эксперимент), что постоянное недосыпание в 2-3 часа на протяжении нескольких лет подряд, может привести к риску развития следующих заболеваний:
-
диабет (повышение уровня гормона кортизола);
-
снижение иммунитета (отсутствие сна, как и стресс, делает организм более восприимчивым к вирусным и инфекционным воздействиям);
-
ожирение и гормональный сбой в обмене веществ;
-
бесплодие (на него также влияет гормон кортизол);
-
бессонница (сбой в выработке серотонина).
ГИГИЕНА СНА
Мировое Общество Сна формулировало 10 универсальных правил гигиены сна. Отметьте для себя, все ли правила вы соблюдаете?
- Выделяйте каждый день для сна одинаковое время, вставайте утром и ложитесь спать вечером в одно и то же время. Суммарное время сна должно составлять не менее 7-8 часов.
- Максимальное время дневного сна должно составлять не более 45 минут.
- Прием алкоголя, шоколада, напитков с кофеином стоит прекратить за 4 часа до отхода ко сну. Курение в это время также рекомендовано ограничить.
- Острую и жирную пищу можно принимать не позже, чем за 3 часа до сна, и в небольших количествах. В поздние часы допустим легкий перекус (например, стакан кефира или ряженки).
- Физические упражнения положительно скажутся на качестве сна — главное, разделить эти активности 1 часом свободного времени.
- Ваше спальное место должно быть максимально комфортным для расслабления тела, комната хорошо проветриваема и изолирована от шума улицы.
- Предпочтительно, чтобы место для сна и отдыха не использовалось в иное время для работы и другой деятельности. Не имея такой возможности, обязательно проветривайте помещение перед сном и меняйте спальный текстиль (одеяла, пледы).
- Избегайте “запойного” сна по выходным.
- Не менее одного раза в неделю меняйте постельное белье: наволочки, простыню, пододеяльник. Встряхивайте подушку и одеяло.
- Избегайте в ночное время яркого света и используйте плотные шторы, особенно в сезон “белых ночей”.
СКОЛЬКО ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ ОБОЙТИСЬ БЕЗ СНА...?
Именно на этот вопрос, постоянно экспериментируя, пытаются ответить различные центры биомедицинских исследований — нередко по заказу военных и ученых NASA. Также ключевой темой подобных исследований является полифазный сон. Это шаблон сна, который делится на несколько периодов в течение суток.
В сети расходятся несколько наиболее популярных схем полифазного сна (например, 4 раза по 20 минут с перерывами в 5,5 часов или 6 раз по 20 минут с перерывами каждые 3 часа 40 минут).
Что нужно знать о таком подходе ко сну? Классический, монофазный сон в ночное время — естественная физиологическая потребность нашего организма. Тело всегда имеет тенденцию к сведению сна в один длительный блок; полифазный сон может привести к снижению умственной и физической активности, повышению стресса и тревоги, ослаблению иммунной системы, повышению риска для сердечно-сосудистой системы.
НЕСКОЛЬКО ЛАЙФХАКОВ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАШ СОН ЛУЧШЕ
Бывает и такое, что соблюдаешь все правила, но качество сна далеко от идеала: мешают тревожные мысли, подушка колется, кровать слишком тесная, а часы на стене стучат слишком громко. Что может помочь?
-
Повысить серотонин. Поработать над качеством сна вам поможет “5- гидрокситриптофан 100 мг” от Nature's Bounty. 5-гидрокситриптофан (5-HTP) — это аминокислота, из которой синтезируется серотонин, важный не только для хорошего настроения, но и настройки внутренних часов.
Формула “5- гидрокситриптофан 100 мг” от Nature's Bounty на основе растения гриффония помогает поддерживать, бодрствуя, спокойное расслабленное состояние, защищает от последствий длительного стресса и психоэмоциональных перегрузок, и настраивает организм на цикличность сна и бодрствования. 3 капсулы в день помогут засыпать в регулярное время и сделает качество сна значительно лучше.
2. Проверить кортизол. Вечером мы засыпаем, когда иссяк запас выработанного за сутки гормона, и утром просыпаемся, когда с первыми лучами солнца энергия кортизола буквально выталкивает нас из постели. Если вы чувствуете по вечерам усталость, но не можете подолгу уснуть, сдайте анализ на уровень кортизола. Возможно, все дело в гормональном сбое, и врач подскажет вам, как нормализовать его.
3. Нормализовать цикл сна. Корень валерианы широко известен своим успокаивающим эффектом. Название этого многолетнего растения от латинского “valere” означает “быть здоровым”. А спокойствие и сон, как мы уже неоднократно отмечали в этой статье, — главные условия долгой и здоровой жизни.
Nature's Bounty выпускает “Корень валерианы” в капсулах по 450 мг, включая в состав валериановую кислоту, биофлавоноиды (рутин) и экстракты трав: корня валерианы, хмеля обыкновенного, мелиссы и пассифлоры. Они помогают защитить организм от стресса и нервных потрясений, улучшает качество когнитивных функций и нормализуют цикличность сна. Рекомендованная суточная дозировка — 5 капсул.
4. Добавить в рацион магний. Часто тревожные мысли так сильно занимают голову, что расслабиться и переключиться на сон бывает просто невозможно. Решить все проблемы — длительный и сложный процесс, и дожидаться его конца может стать серьезной проблемой для сна и отдыха. Магний - минерал, без которого невозможно расслабление мышц. Он необходим в каждой стадии сна, но особенно в глубокой, когда происходит расслабление и восстановление всех жизненных систем. Именно он понижает температуру мозга во время сна, и участвует в выработке мелатонина.
Повышая количество магния в рационе с продуктом “Цитрат магния с витамином B6” от Nature's Bounty вы помогаете восстановиться нервной системе, поддержать регулярный длительный сон и комфортное быстрое засыпание, исключить бессонницу, спазмы и сонный паралич. С “Цитратом магния” вы чувствуете, что лучше отдохнули ночью, потому что он помогает замедлить метаболические процессы, судорожную деятельность ног и позвоночника.
Спите спокойно и получайте удовольствие от каждого пробуждения!