Польза здорового сна

ПОЛЬЗА ЗДОРОВОГО СНА

Трудитесь сверхурочно, целый день перед компьютером, но перед сном вас не оторвать от “ленты” в смартфоне? Будьте осторожны: однажды это может обернуться бессонницей и серьезным сбоем в организме. Сегодня мы поговорим о сне с научной точки зрения; что такое гигиена сна и почему она так же важна, как и гигиена тела; о пользе и вреде техник полифазного сна и узнаем несколько секретов здорового сна. 

 ФИЗИОЛОГИЯ СНА

Во сне вырабатываются множество важнейших гормонов:

• Мелатонин, гормон сна, (выделяется исключительно в темное время суток): имеет огромное значение для замедления естественного старения, снижения высокого артериального давления, повышения функциональности эндокринной и иммунной систем, поддержания нормальной кислотности.
• Кортизол, гормон бодрости (синтезируется ранним утром перед пробуждением): обеспечивает организм энергией, привлекает к переработке и распределению в организме глюкозы.
• Тестостерон, половой гормон: благодаря его выработке в ночное время, утром большинство мужчин испытывают сексуальное возбуждение.
• Серотонин, гормон радости (продуцируется с 5 до 8 часов утра): плохой или ненормированный сон ведет к снижению этого гормона, и мозг ищет ему компенсацию — часто это выливается в переедание и расстройства пищевого поведения.

Сон играет критически важную роль для состояния нервной системы. Входя в фазу быстрого сна, мозг обновляет свою архитектуру, путем активной продукции клеток нервной ткани. Это подтверждается фактом, что в утробе, с момента формирования центральной нервной системы, плод проводит большую часть времени в фазе быстрого сна — каждую секунду этого времени формируются новые нервные клетки. Ограничивая себя во сне, человек увеличивает свою подверженность стрессам и депрессиям, снижает функциональность памяти и скорость мышления.

Интересный факт:

Во сне человек теряет вес: дыхание человека во сне активнее, чем днем, соответственно, дыша и потея, мы ускоряем обменные процессы, в том числе липидные и углеводные.

Увеличивается и скорость метаболизма в верхних слоях эпидермиса. Клетки проявляют повышенное производство и сниженное расщепление белков. Почему прыщики на коже возникают активнее по ночам? Это значит, что клетки кожи активнее борются с бактериями, буквально выталкивая их наружу в закрытых пузырьках. 

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ РЕГУЛЯРНО НЕДОСЫПАТЬ?

Экспериментально было доказано (и мы крайне не рекомендуем повторять этот эксперимент), что постоянное недосыпание в 2-3 часа на протяжении нескольких лет подряд, может привести к риску развития следующих заболеваний:

• диабет (повышение уровня гормона кортизола);

• снижение иммунитета (отсутствие сна, как и стресс, делает организм более восприимчивым к вирусным и инфекционным воздействиям);

• ожирение и гормональный сбой в обмене веществ;

• бесплодие (на него также влияет гормон кортизол);

• бессонница (сбой в выработке серотонина).

ГИГИЕНА СНА

Мировое Общество Сна формулировало 10 универсальных правил гигиены сна. Отметьте для себя, все ли правила вы соблюдаете?

1. Выделяйте каждый день для сна одинаковое время, вставайте утром и ложитесь спать вечером в одно и то же время. Суммарное время сна должно составлять не менее 7-8 часов.
2. Максимальное время дневного сна должно составлять не более 45 минут.
3. Прием алкоголя, шоколада, напитков с кофеином стоит прекратить за 4 часа до отхода ко сну. Курение в это время также рекомендовано ограничить.
4. Острую и жирную пищу можно принимать не позже, чем за 3 часа до сна, и в небольших количествах. В поздние часы допустим легкий перекус (например, стакан кефира или ряженки). 
5. Физические упражнения положительно скажутся на качестве сна — главное, разделить эти активности 1 часом свободного времени.
6. Ваше спальное место должно быть максимально комфортным для расслабления тела, комната хорошо проветриваема и изолирована от шума улицы.
7. Предпочтительно, чтобы место для сна и отдыха не использовалось в иное время для работы и другой деятельности. Не имея такой возможности, обязательно проветривайте помещение перед сном и меняйте спальный текстиль (одеяла, пледы).
8. Избегайте “запойного” сна по выходным.
9. Не менее одного раза в неделю меняйте постельное белье: наволочки, простыню, пододеяльник. Встряхивайте подушку и одеяло.
10. Избегайте в ночное время яркого света и используйте плотные шторы, особенно в сезон “белых ночей”.

СКОЛЬКО ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ ОБОЙТИСЬ БЕЗ СНА...?

Именно на этот вопрос, постоянно экспериментируя, пытаются ответить различные центры биомедицинских исследований — нередко по заказу военных и ученых NASA. Также ключевой темой подобных исследований является полифазный сон. Это шаблон сна, который делится на несколько периодов в течение суток.

В сети расходятся несколько наиболее популярных схем полифазного сна (например, 4 раза по 20 минут с перерывами в 5,5 часов или 6 раз по 20 минут с перерывами каждые 3 часа 40 минут).

Что нужно знать о таком подходе ко сну? Классический, монофазный сон в ночное время — естественная физиологическая потребность нашего организма. Тело всегда имеет тенденцию к сведению сна в один длительный блок; полифазный сон может привести к снижению умственной и физической активности, повышению стресса и тревоги, ослаблению иммунной системы, повышению риска для сердечно-сосудистой системы. 

НЕСКОЛЬКО ЛАЙФХАКОВ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАШ СОН ЛУЧШЕ

Бывает и такое, что соблюдаешь все правила, но качество сна далеко от идеала: мешают тревожные мысли, подушка колется, кровать слишком тесная, а часы на стене стучат слишком громко. Что может помочь?

1. Повысить серотонин. Поработать над качеством сна вам поможет “5- гидрокситриптофан 100 мг” от Nature's Bounty. 5-гидрокситриптофан (5-HTP) — это аминокислота, из которой синтезируется серотонин, важный не только для хорошего настроения, но и настройки внутренних часов. 

Формула “5- гидрокситриптофан 100 мг” от Nature's Bounty на основе растения гриффония помогает поддерживать, бодрствуя, спокойное расслабленное состояние, защищает от последствий длительного стресса и психоэмоциональных перегрузок, и настраивает организм на цикличность сна и бодрствования. 3 капсулы в день помогут засыпать в регулярное время и сделает качество сна значительно лучше.

         2. Проверить кортизол. Вечером мы засыпаем, когда иссяк запас выработанного за сутки гормона, и утром просыпаемся, когда с первыми лучами солнца энергия кортизола буквально выталкивает нас из постели. Если вы чувствуете по вечерам усталость, но не можете подолгу уснуть, сдайте анализ на уровень кортизола. Возможно, все дело в гормональном сбое, и врач подскажет вам, как нормализовать его.

          3. Нормализовать цикл сна. Корень валерианы широко известен своим успокаивающим эффектом. Название этого многолетнего растения от латинского “valere” означает “быть здоровым”. А спокойствие и сон, как мы уже неоднократно отмечали в этой статье, — главные условия долгой и здоровой жизни. 

Nature's Bounty выпускает “Корень валерианы” в капсулах по 450 мг, включая в состав валериановую кислоту, биофлавоноиды (рутин) и экстракты трав: корня валерианы, хмеля обыкновенного, мелиссы и пассифлоры. Они помогают защитить организм от стресса и нервных потрясений, улучшает качество когнитивных функций и нормализуют цикличность сна. Рекомендованная суточная дозировка — 5 капсул. 

             4. Добавить в рацион магний. Часто тревожные мысли так сильно занимают голову, что расслабиться и переключиться на сон бывает просто невозможно. Решить все проблемы — длительный и сложный процесс, и дожидаться его конца может стать серьезной проблемой для сна и отдыха. Магний - минерал, без которого невозможно расслабление мышц. Он необходим в каждой стадии сна, но особенно в глубокой, когда происходит расслабление и восстановление всех жизненных систем. Именно он понижает температуру мозга во время сна, и участвует в выработке мелатонина. 

Повышая количество магния в рационе с продуктом “Цитрат магния с витамином B6” от Nature's Bounty вы помогаете восстановиться нервной системе, поддержать регулярный длительный сон и комфортное быстрое засыпание, исключить бессонницу, спазмы и сонный паралич. С “Цитратом магния” вы чувствуете, что лучше отдохнули ночью, потому что он помогает замедлить метаболические процессы, судорожную деятельность ног и позвоночника. 

Спите спокойно и получайте удовольствие от каждого пробуждения!